Wieso funktioniert Intervallfasten?

Kann Intervallfasten funktionieren? Und kann man damit abnehmen? Ganz geklärt sind diese beiden Fragen noch nicht, doch erste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Methode, bei der man zwölf bis 16 Stunden nichts isst, tatsächlich sinnvoll ist.

Intervallfasten in Stichpunkten

• Intervallfasten bedeutet das Einlegen regelmäßiger, längerer Essenspausen.
• Die Methode soll nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern den Körper auch gesünder machen.
• Erste Forschungsergebnisse aus Tierversuchen deuten darauf hin, dass Intervallfasten funktioniert. Belastbare Ergebnisse für Menschen liegen aber nur wenige vor.

Intervallfasten, was ist das?

Intervallfasten bedeutet, dass der Körper regelmäßig und über einen Zeitraum von mindestens zwölf, besser 16 Stunden keine Nahrung zu sich nimmt. Das soll nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch die Erneuerung des Körpers fördern und so Entzündungen vermeiden helfen.

Welche Intervallfasten gibt es?

Es gibt zwei verschiedene Möglichkeiten des Intervallfastens. Bei der einen wird 16 Stunden lang keine Nahrung aufgenommen, beispielsweise von 18.00 Uhr Abends bis 10.00 Uhr morgens. Wer also nach dem Abendbrot nichts mehr isst (und auch keine zucker- oder alkoholhaltigen Getränke zu sich nimmt), der muss am nächsten Morgen nur das Frühstück etwas nach hinten verschieben und hat sein Ziel schon erreicht.

Welche Mahlzeit man beim Intervallfasten weglassen soll, ist aber individuell verschieden. Wenn das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, der kann auch auf das Abendessen verzichten. Allerdings gehört dazu schon mehr Disziplin. Denn wer um 7.00 Uhr frühstückt, der muss schon um 15.00 Uhr sein Abendessen beendet haben. Allerdings kann auch eine Fastenphase von 14 Stunden schon helfen, beispielsweise von 17.00 bis 7.00 Uhr.

Alternativ kann auch an zwei Tagen ganz auf das Essen verzichtet werden, was aber in meinen Augen die eindeutig schwierigerer Methode ist. Das mag aber auch damit zusammenhängen, dass ich auch früher schon eher spät und wenig gefrühstückt habe.

Warum funktioniert Intervallfasten?

Um ehrlich zu sein war ich lange kritisch, ob Intervallfasten überhaupt funktioniert. Endgültig geklärt ist diese Frage noch nicht, aber Tierversuche deuten darauf hin, wie die Stiftung Warentest schon im März 2019 feststellte.

Gerade die These, dass man durch Intervallfasten auch bei gleich bleibender Nahrungsaufnahme abnehmen soll, ist zunächst einmal erklärungsbedürftig. Schließlich nehmen wir mit der Nahrung eine bestimmte Menge an Energie zu uns. Solange wir nicht mehr Energie durch mehr Sport verbrauchen sollte der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme also keine Rolle spielen. Allerdings scheint das anders zu sein.

Intervallfasten – Was passiert in den 16 Stunden?

Wichtig ist in diesem Zusammenhang ein Auto­phagie oder Autophagozytose genannter Prozess. Diese aus dem Griechischen stammende Bezeichnung bedeutet „sich selbst verzehrend“, denn dabei baut der Körper eigene Bestandteile ab. Weil dabei vor allem unnötige und beschädigte Zellen verwertet werden, sollen wir dadurch gesünder werden. Für die Erforschung dieses Prozesses erhielt der japanische Wissenschaftler Yoshinori Ōsumi 2016 den Medizin-Nobelpreis.

Die Hungerphasen sollen es dem Körper auch ermöglichen, sich zu reparieren und regenerieren, weil er nicht ständig mit dem Verdauen beschäftigt ist. Durch soll die Gefahr von Entzündungen oder Tumoren sinken, weil beschädigte Zellen vorher abgebaut werden.

Warum Intervallfasten beim Abnehmen helfen soll

Es gibt mehrere Theorien, warum Intervallfasten auch beim Abnehmen helfen soll. Eine ist, dass die alten Zellen nur noch eingeschränkt arbeiten und somit auch weniger Energie verbrauchen. Werde sie durch frische ersetzt, steigt also der Energieverbrauch.

Eine weiter besagt, dass der Körper auf ständigen Hunger reagiert, indem er den Energieverbrauch einschränkt. Wer also statt 16 Stunden nicht zu essen bei jeder Mahlzeit etwas weniger isst, der verbraucht auch weniger – und legt damit (fast genauso viele Fettreserven an). Das soll bei kürzeren Hungerphasen nicht der Fall sein, so die Theorie.

Eine dritte Theorie geht davon aus, dass wer täglich nur acht Stunden isst, im Endeffekt eben doch weniger Nahrung zu sich nimmt. Wurde das Frühstück auf 10.00 Uhr verschoben, wird demnach Mittags weniger gegessen.

Seit wann gibt es Intervallfasten?

Die Befürworter des Intervallfastens begründen ihre Methode damit, dass unsere Vorfahren praktisch immer Intervallfasten betrieben hätten. Denn Nahrung war nicht ständig verfügbar, es gab immer Zeiten, in denen gehungert wurde. In unseren Breiten war Hunger noch bis fast in die Gegenwart im Winter normal.

Als gezielte Methode ist Intervallfasten allerdings erst in den vergangenen Jahren populär geworden. Vor allem die Verleihung des Medizin-Nobelpreises für die Beschreibung der Autophagozytose im Jahr 2016 gab der Methode neuen Schub. Ein weiterer Motor war die Vermarktung der Methode als „Hirschhausen-Diät“ durch den Fernseharzt Eckart von Hirschhausen.

Was sagen die Studien?

Bisher gibt es nur wenige aussagekräftige Studien zu dem Thema. Eine Gemein­schafts­studie des Deutschen Krebs­forschungs­zentrums und des Universitäts­klinikums Heidel­berg aus dem Jahr 2018 bestätigte immerhin, dass die Methode beim Abnehmen hilft, allerdings nicht mehr als eine andere Diät.

Somit müssen sich Abnehmwillige fragen, ob ihnen diese Methode leichter fällt als eine andere Diät. Bei mir ist das der Fall, deshalb esse ich nach Möglichkeit nichts von 18.00 bis 10.00 Uhr.

Intervallfasten: Wer nicht fasten sollte

Die bisherigen Ergebnisse deuten darauf hin, dass Intervallfasten zumindest nicht schadet. Dennoch raten Ernährungswissenschaftler für Typ-1-Diabetiker, Menschen mit Essstörungen und Kindern unter 18 Jahren von der Methode ab, ebenso Schwangeren und Stillenden. Frauen mit Kinderwunsch sollten ebenfalls nicht fasten. Nicht wegen gesundheitlicher Risiken, sondern weil Hunger die Wahrscheinlichkeit senkt Schwanger zu werden.

Welche Kritik am Intervallfasten gibt es

Die meisten Erfahrungen von Intervallfastenden sind positiv. Kritisiert wird teilweise, dass die Methode für Ausdauersportler nicht geeignet sei.

Weitere Kritik entzündet sich eher an Ratgebern zum Intervallfasten. Sie würden zu wenig Wert auf die Art der Ernährung. Denn die Reduzierung des Alkoholkonsums und der Verzicht auf tierische Fette sind weiter sinnvoll.

Intervallfasten App verwenden?

Wer regelmäßig in einer bestimmten Zeit nichts isst, brauch dafür keine App und keinen Fitnesstracker. Und sollte man Abends mal erst um 19.00 Uhr essen, verschiebt man das Intervall einfach am nächsten Tag. In meinen Augen ist eine App deshalb nicht notwendig.

Die wichtigsten Fragen und Antworten zum Intervallfasten