Was heißt eigentlich „gesundes Essen?“

Männer müssen gesünder essen, heißt es immer. Aber wann ist Essen gesund? Und warum ist ausgerechnet das Essen, das besonders lecker ist, angeblich ungesund?

Gesundes Essen bedeutet nicht, dass eine bestimmte Art von Nahrungsmitteln pauschal besser ist als eine andere. Dass wir gerade süße und fettige Speisen so mögen, liegt auch daran, dass beide viele Kalorien enthalten. Und die waren in vergangenen Zeiten für uns überlebenswichtig. Wer zu wenig zu sich genommen hatte, kam unter Umständen nicht durch den Winter.

Heute aber haben wir ausreichend Kalorien zur Verfügung. Zucker ist also nicht pauschal ungesund, wir nehmen nur zu viel davon zu uns. Gesund zu essen bedeutet aber, Nährstoffe, Vitamine, Mineral-, Balast- und sekundäre Pflanzenstoffe in dem Verhältnis zu uns zu nehmen, in dem wir sie brauchen.

Die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat 10 Regeln für gesunde Ernährung erstellt (die Regeln im Original findet man hier).

1. Lebensmittelvielfalt genießen: Eine gute Ernährung berücksichtigt Lebensmittel aus allen sieben Lebensmittelgruppen. Diese sind Getränke, Gemüse, Obst, Getreide und Kartoffeln, Milchprodukte, Fleisch und Wurst sowie Öle und Fette. Der größte Teil der Lebensmittel sollte pflanzlichen Ursprungs sein. 400 Gramm Gemüse sollten jeden Tag dabei sein.
2. Nimm 5: Fünf Portionen Obst oder rohes Gemüse sollten jeden Tag auf dem Speiseplan stehen. Smoothies und Säfte können zur Not das Obst ersetzen.
3. Vollkorn bevorzugt: Der Konsum von Vollkornprodukten senkt das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Denn sie enthalten mehr Nähr- und vor allem mehr Ballaststoffe. Dadurch sättigen sie auch länger, was beim Abnehmen hilft.
4. Tierische Produkte gehören in Maßen dazu: Das mag viele Menschen überraschen, manche auch verärgern, aber die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ausdrücklich auch den Konsum tierischer Produkte. Joghurt und Käse sollten täglich auf dem Speiseplan stehen, vor allem Joghurt gilt als gesund. Fisch sollte ebenfalls ein- bis zweimal pro Woche auf den Tisch kommen. Vor allem beim Fleisch sollte aber Maß gehalten werden, die Gesellschaft empfiehlt nur 300 bis 600 Gramm Fleisch pro Woche.
5. Gute Fette, böse Fette: Anders als manche Ernährungsratgeber verteufelt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Fette nicht. Sie rät aber dazu, Omega-3-Fettsäuren zu bevorzugen. Die findet man beispielsweise in Raps-, Walnuss- oder Leinöl. Olivenöl wird wegen der ungesättigten Fettsäuren ebenfalls bevorzugt, wegen der sekundären Pflanzenstoffe vorrangig natives Olivenöl. Margarine aus Raps- oder Olivenöl ist Butter vorzuziehen. Tierische Fette, aber auch Kokosfett und Palmöl sind wegen der gesättigten Fettsäuren weniger empfehlenswert.
6. Zucker und Salz sparen: Diesen Ratschlag kennt jeder, aber die wenigsten berücksichtigen ihn. Viel Zucker ist auch in gesüßten Getränken.
7. 1,5 Liter Wasser trinken: Ausreichend trinken ist wichtig. Am besten sind Wasser oder ungesüßte Getränke wie Tees. Vor allem Alkohol sollte natürlich nur in Maßen konsumiert werden. Neben der schädlichen Wirkung von Alkohol enthalten alkoholische Getränke auch viele Kalorien.
8. Schonend zubereiten: Essen sollte möglichst kurz zubereitet werden, Gemüse als bissfest verzehrt werden. Auch mit Öl sollte man sparsam umgehen. Das dürfte nicht allen leichtfallen, denn Öl ist ein Geschmacksträger und macht Bratkartoffeln beispielsweise oft erst so richtig lecker. Ein anderer Tipp ist dagegen auch geschmacklich empfehlenswert: Das Essen sollte nicht angebrannt sein.
9. Achtsam essen und genießen: Für das Essen sollte man sich Zeit nehmen. Nicht empfehlenswert ist das Essen nebenbei, beispielsweise während der Arbeit.
10. Ausreichend bewegen: Wir schreiben es ja immer wieder: ausreichend Bewegung ist wichtig.

Wie kann ich das umsetzen?

Manche Tipps sind leicht umzusetzen, beispielsweise zu Vollkornprodukten zu greifen. Auch das Obst-Ziel lässt sich erreichen, beispielsweise wenn Obst oder rohes Gemüse als Brotzeit für die Arbeit eingepackt wird. Joghurt lässt sich mit Früchten kombinieren, so werden gleich zwei der zehn Tipps abgehackt. Wenn eine Flasche Wasser auf dem Tisch steht, wird automatisch mehr getrunken.

Wenig Einfluss haben Angestellte auf das Essen in der Kantine. Aber auch hier tut sich einiges. Firmen wie NEO Catering werben gezielt damit, höherwertiges Essen anzubieten, als man das aus der guten alten Kantine kannte.