Was bringt kohlenhydratarme Ernährung wirklich?

Eine Metastudie hat 61 Studien zur Frage „Was bringt kohlenhydratarme Ernährung“ untersucht. Das Ergebnis ist ernüchternd. Oder auch nicht, wenn man gerne Brot und Nudel isst. Denn kohlenhydratarme Ernährung scheint keinen Nutzen zu bringen. Die wichtigsten Ergebnisse einer umfangreichen Studie:

• Eine Low-Carb-Diät bringt vermutlich nicht mehr als eine reguläre Diät, bei der ausgewogen Kohlenhydrate konsumiert werden.
• Die Risiken für Herzkrankheiten wie der Spiegel des LDL-Cholesterin („ungesundes“ Cholesterin), Bluthochdruck und glykosyliertes Hämoglobin (ein Maß für den Blutzuckerspiegel) sinken nicht.
• Das gilt auch für Diabetiker (Typ2-Diabetis).

Was ist kohlenhydratarme Diät?

Eine genaue Definition für eine Low-Carb-Diät gibt es nicht. Stattdessen treten mehrere Konzepte unter diesem Schlagwort auf. Auch Lebensmittelketten wie EDEKA und REWE präsentieren Ideen für die beliebte Idee – und natürlich gleich auch die Zutaten, die sie dazu anbieten. Allen Konzepten gemein ist, dass sie Kohlenhydrate reduzieren wollen. Diese kommen häufig beispielsweise in Brot, Nudeln, aber auch einigen Gemüse wie Erbsen und die meisten Obstsorten Bananen oder Weintrauben vor. Auch Milchprodukte enthalten viele Kohlenhydrate. Fleisch enthält sie dagegen kaum, was ein großes Problem ist, da die kohlenhydratarme Diät oft mit veganer Ernährung kombiniert wird.

Man sieht schon, dass viele gesunde Lebensmittel wie Obst oder Joghurt durch die Diät vom Lebensmittelplan gestrichen werden.

Ist kohlenhydratarme Ernährung gesund? Die Studie

Im wissenschaftlichen Raum sind Metastudien eines der besten Mittel, um komplexen Fragestellungen auf den Grund zu gehen. Denn die Einzelstudien widersprechen sich häufig, sei es aufgrund von Fehlern, unterschiedlichen Methoden, bewusster Einflussnahme oder einfach des Zufalls wegen. Daher hat die Cochrane Stiftung 61 Studien mit 7.000 Teilnehmenden untersucht. Cochrane ist ein internationales Forschungsnetzwerk, das sich auf solche Übersichtsarbeiten im Gesundheitsbereich spezialisiert hat.

Die Ergebnisse sind für Fans der kohlenhydratarmen Ernährung ernüchternd. Es gab weder bei der Gewichtsveränderung noch bei wichtigen Blutwerten einen Unterschied zu einer maßvollen Ernährung mit Kohlenhydraten. Das galt auch für Diabetiker, die an einer Typ2-Diabetes litten. Nicht gesondert untersucht wurden Personen mit einer bestehenden Herzerkrankung. Ob dieser Personenkreis von einer Low-Carb-Diät profitieren kann, ist also nicht abschließend geklärt. Es spricht allerdings bisher nichts dafür.

„Menschen, die sich bis zu zwei Jahre lang einer kohlenhydratarmen Diät unterzogen, verloren ähnlich viel Gewicht wie diejenigen, die sich einer ausgewogenen, kohlenhydratreichen Diät unterzogen. Auch die Veränderungen bei den Risikofaktoren für Herzkrankheiten waren bei den Personen, die diese Diäten bis zu zwei Jahre lang einhielten, ähnlich. Dies galt für Menschen mit und ohne Typ-2-Diabetes.

Celeste Naude, Erstautorin der Studie

Die längste untersuchte Studie dauerte zwei Jahre. Fans der kohlenhydratarmen Ernährung werden also vermutlich behaupten, dass es langfristige positive Effekte gäbe. Doch es ist unklar, woher diese kommen sollen, wenn sich nach zwei Jahren kein Effekt gezeigt hat. Zehnmal Null ist immer noch Null.

Was ist die Alternative zur Low-Carb-Diät?

Wer abnehmen möchte, sollte statt Werbeversprechen zu folgen, die für ihn passende Diät finden. Das kann natürlich auch eine Low-Carb-Diät sein, muss es aber nicht. Dass eine kohlenhydratarme Ernährung nicht mehr bringt als andere Diäten bedeutet ja auch, dass sie mehr bringt als keine Diät.

Allerdings spricht gegen die Diät, dass viele gesunde Lebensmittel wie zahlreiche Obstsorten vom Speiseplan verschwinden. Wer abnehmen will, muss sich zunächst fragen, ob das nötig ist. Leichtes Übergewicht ist neueren Studien zufolge unproblematisch, solange es nicht mit Bluthochdruck oder einem zu hohen Blutzuckerspiegel einhergeht. Fettleibigkeit ist dagegen gerade bei Männern ein echter Grund zum Abnehmen.

Hier ein paar Tipps:

• Weniger Alkohol trinken. Alkohol ist nicht nur ungesund, sondern enthält auch viele Kalorien, schließlich handelt es sich um vergorenen Zucker.
• Ausreichend Bewegung. Schon wenige Stunden Sport pro Woche oder eine halbe Stunde schnelles Gehen pro Tag verbessern die Gesundheit deutlich und helfen Fettreserven abzubauen. Wenn das Gewicht auf der Wage nicht im gleichen Maße schwindet, ist das nicht schlimm, ein Teil der Kilos wird nämlich zu Muskeln – und die braucht der Männerkörper.
• Vollkornprodukte kaufen.
• Nur moderat Fleisch essen, ausreichend Obst essen.
• Essen genießen statt nebenbei essen.

Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung habe ich im Beitrag Was heißt eigentlich „gesundes Essen?“ zusammengefasst. Wer sich für das Intervallfasten als alternative Fastenmethode interessiert, findet Informationen dazu in meinem Beitrag Wie funktioniert Intervallfasten?