Mortalität Corona nach Geschlecht Grafik

Corona Psyche Tipps: 9 einfache Tipps für Stabilität

Die Professorin Anne Maria Möller-Leimkühler hat für die Stiftung Männergesundheit einen Leitfaden mit dem Titel „Stark durch die Coronakrise: Werden Sie Ihr eigener Coach!“ (PDF) veröffentlicht. Dort führt sie Tipps auf, wie Männer auch psychische gut durch die Coronakrise kommen. Gerade Männer sind besonders betroffen, da sie bei gleichem Alter zwei- bis dreimal häufiger an der Krankheit sterben und sich oft schwerer tun, ihre Gefühle zu äußern, weshalb beispielsweise viele Depressionen bei ihnen unerkannt bleiben.

Der Leitfaden enthält eine Reihe von Tipps, die sich teilweise an Männer generell richtet, teilweise gezielt an Männer mit einer bestehenden Depression. Ich habe mal aus beiden Kategorien die in meinen Augen sieben wichtigsten Tipps zusammengetragen.

Corona Psyche Tipp 1: Situationen akzeptieren, die man nicht ändern kann

Gefühlt fällt das Männern im Schnitt deutlich schwerer als Frauen. Dass solche Aussagen nie für alle Männer oder Frauen gelten, versteht sich von selbst und ich werde das deshalb auch nicht jedes Mal neu voranstellen.

Raus aus dem Kampfmodus

Trotzdem habe ich den Eindruck, dass Männer deutlich häufiger im Kampfmodus sind. Und wenn sie nicht kämpfen, dann wählen sie als zweite Möglichkeit oft die Flucht, aber viel zu selten die Option 3, das Akzeptieren (und Aushalten) von unerwünschten Situationen (vgl. dazu auch: Fight or Flight? Ich wähle Option 3. Corona lässt sich nicht ändern – und deshalb ist es auch wenig sinnvoll, sich darüber aufzuregen.

Natürlich gibt es auch ärgerliche Dinge, die man nicht akzeptieren muss. Ich habe mich beispielsweise geärgert, dass die Übersterblichkeit von Männern kein Thema ist – oder sogar als positive Nachricht verkauft wird. Also habe ich diese Seite ins Leben gerufen.

Corona Psyche Tipp 2: Positiv und optimistisch bleiben

Zu Recht weist Anne Maria Möller-Leimkühler darauf hin, dass Stress nicht immer schlecht sein muss. Wer ihn als Herausforderung sieht, die man meistern muss, kann sogar daran wachsen.

Das geht, indem man seine positive Einstellung trainiert. Suchen Sie gezielt nach positiven Aspekten, lassen Sie Ihre Gedanken stärker um diese als um das Negative kreisen. Helfen kann dabei auch Meditation (nein, die ist weder esoterischer Unsinn noch unmännlich).

Zu den Ratschlägen der Stiftung Männergesundheit möchte ich noch hinzufügen: Haben Sie keine Angst, auch mal oberflächlich und flach zu sein. Sinnfreie Actionkomödien heben Ihre Stimmung? Alte Jugendbücher oder Die drei ??? Hörspiele aus der Kindheit bringen positive Gefühle? Volkstümlicher Schlager bringt nette Gedanken an den Urlaub in den Bergen? Egal, ob das als oberflächlich und kitschig gilt, Hauptsache es hilft.

Frauen haben da oft weniger Hemmung, sie gönnen sich erst eine Dusche mit dem „Du-hast-es-dir-verdient-Duschgel“ und dann einen schönen Film. Oder ziehen sich was Schönes an. Das ist natürlich nicht jedermanns Geschmack, es gilt etwas zu finden, was einem selbst guttut, egal ob es männlich, cool oder sonst was ist.

Corona Psyche Tipp 3: Medienkonsum beschränken

Aber gerade beim Medienkonsum sollte man es nicht übertreiben. Ständige Nachrichten von neuen Katastrophen heben nicht gerade die Stimmung. Gerade von Boulevard-Medien sollte man daher die Finger lassen, vielleicht sogar hin und wieder ganz auf Nachrichten verzichten.

Filme und Computerspiele sind aber ebenfalls nur begrenzt empfehlenswert. Denn zu viel Zeit vor dem Bildschirm nimmt die Zeit für die nächsten beiden Punkte.

Corona Psyche Tipp 4: Bewegung tut gut

Bewegung ist nicht nur gut für die körperliche Gesundheit, sie hebt auch die Stimmung. Deshalb ist es gerade in Corona-Zeiten wichtig, sich ausreichend zu bewegen. Das muss kein Dauerlauf sein, auch eine kleine Fahrradtour oder ein schneller Spaziergang sind schon ausreichend. Am besten mindestens 30 Minuten pro Tag. Zur Selbstmotivation können Fitnesstracker und Smartwatches sinnvoll sein.

Gut ist es immer, wenn sich Bewegung in den Alltag integrieren lässt. Beispielsweise indem man zu Fuß zur Arbeit oder zum Einkaufen geht (sofern sich der Einkauf ohne Auto transportieren lässt).

Corona Psyche Tipp 5: Viel frische Luft

Spazierengehen soll auch in Zukunft vermutlich noch erlaubt sein. Das ist auch gut so, denn Bewegung in den eigenen vier Wänden, zum Beispiel auf dem Fahrrad-Ergometer, ersetzt die frische Luft nicht. Wobei es dabei weniger um die Luft selbst geht, sondern vor allem um das Licht.

Corona Psyche Tipps raus gehen
Auch an trüben Tagen ist die Lichtmenge draußen um ein Vielfaches höher als drinnen. Und der Körper braucht das.

Selbst an einem trüben Tag ist die Lichtmenge draußen um ein Vielfaches höher als in einem gut erleuchteten und hellen Raum. Das Sonnenlicht ist gerade im Winter wichtig, nicht nur für die Psyche, sondern beispielsweise auch zur Herstellung von Vitamin D durch den Körper. Vermutlich ist das auch mit ein Grund, warum die Haut von Menschen immer heller wird, je weiter entfernt vom Äquator sie leben (oder ihre Vorfahren lebten).

Corona Psyche Tipp 6: Alkoholkonsum beschränken

Gerade für Männer kann Alkohol ein Ersatz auch der Selbsttherapie dienen, als Ersatz für eine echte Behandlung einer Depression (siehe letzter Punkt) oder für gute Gespräche mit nahestehenden Menschen. Leider ist Alkohol einer der wichtigsten (vielleicht sogar der wichtigste) Grund, warum Männer früher sterben als Frauen. In den USA ist beispielsweise in keinem Bundesstaat der Unterschied in der Lebenserwartung zwischen Männern und Frauen so gering wie in Utah. Es ist kein Zufall, dass das auch das Bundesland mit dem niedrigsten Alkoholkonsum ist, denn mehr als 50 Prozent der Bevölkerung sind Mormonen, die keinen Alkohol trinken.

Wer dazu neigt zu viel zu trinken, sollte sich deshalb einen strengen Rahmen setzen. Dazu sollte gehören, die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation für einen risikoarmen Alkoholkonsum zu berücksichtigen, also weniger als 1,5 Liter Wein oder 3,0 Liter Bier pro Woche zu trinken, außerdem an mindestens zwei Tagen überhaupt keinen Alkohol zu trinken. Oft hilft es, feste Tage festzulegen, an denen Alkohol getrunken wird. Beispielsweise Dienstag, Freitag und Samstag. Dann kann man an jedem dieser Tage zwei Flaschen Bier (0,5 Liter) trinken (oder drei Flaschen zu 0,33 Liter).

Corona Psyche Tipp 7: Auf die Ernährung achten

Eine gesunde Ernährung stärkt das Immunsystem. Das wiederum senkt das Risiko, an Corona schwer zu erkranken und das wiederum stärkt die Psyche. Ganz abgesehen davon sind weniger Fleisch, Fett und Zucker und mehr Obst und Gemüse auf dem Speiseplan insgesamt gut für die Männergesundheit.

Corona Psyche Tipp 8: Sich selbst vertrauen – aber auch Hilfe annehmen

„Selbstvertrauen und Selbstwirksamkeit sind wichtige Werkzeuge zur Stärkung der
psychischen Stressabwehr“, schreibt Anne Maria Möller-Leimkühler. Es scheint fast unnötig, dass als Strategie für Männer zu empfehlen. So wie – im Durchschnitt – Männer von Frauen lernen können mehr auf sich Acht zu geben, ist das Vertrauen in die eigene Stärke üblicherweise eher etwas, was Frauen von Männern lernen könnten.

Aber erstens treffen solche „typischen Verhaltensweisen“ nicht auf alle Frauen und Männer zu. Natürlich haben nicht alle Männer ausreichend (oder gar zu viel) Selbstvertrauen (und nicht alle Frauen zu wenig). Und dann ist da auch noch die zweite Hälfte. Manchmal ist auch die eigene Kraft am Ende. Dazu Anne Maria Möller-Leimkühler weiter: „Dann müssen Sie so flexibel sein, Hilfe von anderen annehmen zu können – aber ohne sich dabei als inkompetent oder schwach zu beschimpfen“.

Mir erscheint dieser zweite Teil fast noch wichtiger. Das Vertrauen in die eigene Stärke mag Männern im Berufsleben helfen, wenn es darum geht Karriere zu machen oder ein Unternehmen aufzubauen. Es ist aber eher hinderlich, wenn es darum geht, am Leben zu bleiben.

Corona Psyche Tipp 9: Mit anderen Verbunden bleiben

Wer Familie oder zumindest eine Partnerin oder einen Partner hat, ist aktuell klar im Vorteil (es sei denn natürlich, man macht sich das Leben gegenseitig zur Hölle). Wer alleinstehend ist, hat es deutlich schwer, vor allem wenn man sich dann zeitweise nur noch eingeschränkt treffen darf – und auch sollte. Denn wir sollten nicht vergessen, dass die Abstandsregeln auch den Sinn haben, die Infektionsgefahr zu verringern.

Aber warum nicht mal draußen treffen, jeder bringt was mit und man setzt sich mit zwei Meter Abstand auf die Parkbank oder an den Fluss. Und dann sind da ja auch noch das gute alte Telefon und die modernen Medien. Ich rede hier nicht von Facebook, Twitter und ähnlichem, wo kaum tiefgehender Austausch möglich ist. Aber eine Videokonferenz kann eine Alternative zum Gespräch sind, zur Not auch das Schreiben von Kurztexten.

Für Männer mit einer bestehenden Depression

Männer mit einer bestehenden Depression müssen noch ein paar weitere Dinge beachten. Wer noch nicht in Behandlung ist, sollte sich dorthin begeben. Bei einer leichten Depression kann nach Aussagen der Stiftung Warentest auch Johanniskraut helfen, das ohne Rezept in Apotheken erhältlich ist.

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Viele Menschen haben wegen der Pandemie mehr Zeit. Die sollte bei Depressiven nicht mit mehr Schlaf verbracht werden, denn viele Depressionen werden durch Schlaf verstärkt. Strukturieren Sie ihren Tag möglichst weit. Vielleicht nehmen Sie sich ein neues Projekt vor, ein Buch schreiben oder eine Sprache lernen.

In jedem Fall: Passen Sie auf sich auf!

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